Jak podkręcić pośladki

Napompowane elastyczne pośladki to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Monitorujemy naszą dietę, wykonujemy okłady spalające tłuszcz, masujemy i prowadzimy długie treningi, aby osiągnąć pożądany efekt. Wiedząc dokładnie, jak podkręcić pośladki, wielu udaje się znaleźć idealny tyłek w krótkim czasie. Aby osiągnąć zauważalny wynik, musisz wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń i regularnie je wykonywać. Chcesz szybko zacisnąć pośladki, a następnie połączyć treningi na siłowni z ćwiczeniami w domu.

Jak szybko podkręcić pośladki na siłowni

Przed rozpoczęciem treningu z ciężarkami należy rozgrzewać przez około kwadrans. Do rozgrzania stawów i mięśni odpowiednie są lekkie biegi po torze, ćwiczenia na elipsie, ruchy ramion i nóg. Uważaj na oddychanie: nie trzymaj go. I dopiero po dokładnym rozgrzaniu twoje ciało będzie gotowe do spełnienia obciążenia. Wykonuj trening z wolnymi ciężarami (hantle, sztanga).

  1. Przysiady. Jeśli ćwiczenia zostaną wykonane prawidłowo, zgodnie z zaleceniami dotyczącymi techniki, pomogą one osiągnąć cel. Nogi są rozstawione na szerokość ramion. Podczas opuszczania przysiadu stopa pozostaje przyciśnięta do podłogi, a kolano nie wystaje poza poziom palców, to znaczy uzyskuje się idealny kąt prosty. Podczas podnoszenia z przysiadu nie obciążaj mięśnia czworogłowego (przedniego mięśnia uda), ale duże pośladki maksymalne. Wykonaj 5 serii po 9-11 powtórzeń.
  2. Deadlift. Stopy są umieszczone razem. Weź hantle lub sztangę. Połącz ostrza, „Madame I sit” lekko wystają do tyłu. Wykonuj nachylenie do przodu, plecy powinny być proste, wzrok skierowany prosto przed siebie, dłonie są obciążone w kierunku podłogi. Za pomocą wysiłku w mięśniach pośladkowych powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 9-13 powtórzeń.
  3. Alternatywne wyciskanie nóg. W symulatorze wyciskania na ławce połóż się na plecach. Połóż jedną nogę na górnej krawędzi platformy. Przy odpowiedniej pozycji dolna noga i podparcie utworzą kąt prosty. Druga noga pozostaje na podłodze. Następnie należy zgiąć nogę roboczą, biorąc na nią ciężar. Zegnij go, aż kolano utworzy kąt prosty, a następnie naciśnij platformę do góry. Powtórz 3 serie po 11-14 powtórzeń, aby zbudować mięśnie.
  4. Zablokuj nogi. Użyj mankietu do dolnego bloku, przymocuj go do drugiej nogi. Odwróć się na boki do maszyny, skup wzrok przed sobą, bliską ręką, przytrzymaj blok. Utrzymując ciało w bezruchu, należy wykonać wolną zgięcie kostki na bok. Biodra, ramiona i dolna część pleców nie poruszają się. Kontroluj ruch, ściskaj biodra i pośladki, czuj każdy mięsień. Gdy kostka osiągnie wymaganą wysokość, przytrzymaj ją przez 3-5 sekund. Następnie powoli opuść kończynę. Wykonaj 4 serie po 13 powtórzeń.
  5. Zgięcie kończyn dolnych w symulatorze. Połóż się na specjalnym symulatorze. Zamocuj nogi tak, aby rolki symulatora znajdowały się nad tylną powierzchnią kostek. Zacznij podnosić nogi, zginając je na kolanach. Wałek powinien dotykać powierzchni pośladków. Powoli opuść kończyny. Aby napompować ścięgno ścięgna wraz z mięśniami pośladkowymi, pociągnij za siebie stopy. Zwróć szczególną uwagę na amplitudę ruchu, a nie na podnoszony ciężar.

Funkcje ćwiczeń dla mężczyzn i dziewcząt

Z punktu widzenia rozkładu obciążenia ćwiczenia dla dziewcząt i mężczyzn różnią się znacznie: mężczyźni są znacznie bardziej wytrzymali niż kobiety, więc tolerują duże obciążenia. Seks uprawny w ciele zawiera mniej testosteronu i noradrenaliny, przez co kobiety nie mogą tak mocno obciążać mięśni podczas wykonywania ćwiczeń, jak to robią mężczyźni.

Ze względu na fakt, że ciało kobiety zawiera mniej włókien mięśniowych niż ciało mężczyzny, kobiety muszą wykonywać więcej powtórzeń niż mężczyźni. Zestaw ćwiczeń dla przedstawicieli wszystkich płci jest taki sam, ale tylko kobiety muszą wykonać co najmniej 12-15 powtórzeń, podczas gdy mężczyźni mogą ograniczyć się do 6-8.

Dowiedz się, jak podkręcić ręce w domu dla dziewczynki.

Cechy treningu dla mężczyzn to prawidłowe wdrożenie techniki. Pomiędzy powtórzeniami zaleca się, aby chłopcy zrobili sobie przerwę nie dłuższą niż 30 sekund, a czas odpoczynku między zestawami dla dziewcząt można wydłużyć do 1 minuty. Cykl miesiączkowy również przyczynia się do procesu treningowego. Dlatego w krytyczne dni trening powinien być minimalizowany, ale pierwsza połowa miesiąca po menstruacji to idealny czas na zwiększony stres. W tym okresie osiągnięcia sportowe będą skuteczne, ciało będzie pracować z pełnym poświęceniem.

Dowiedz się więcej na temat prawidłowego wykonywania przysiadów.

Jakie ćwiczenia potrzebujesz, aby uzyskać brazylijskie pośladki

Jak pompować schab do brazylijskich standardów, chciałbym poznać każdą dziewczynę. Czy podziwiasz idealnych kapłanów supermodelek na zdjęciu, profesjonalnych sportowców i uważasz, że osiągnięcie takich wyników nie jest łatwe? Piękne elastyczne pośladki uzyskuje się dzięki skoncentrowanej pracy w kilku kierunkach:

  • właściwe odżywianie;
  • obciążenie kardio;
  • wykonywanie obciążeń energetycznych;
  • regularne treningi bez przepustki.

Pracując nad mięśniami pośladkowymi, wykorzystaj całą swoją świadomość: nie powinno być żadnych gwałtownych ruchów, wszystko odbywa się płynnie i celowo. Napinając mięśnie, ściśnij je do maksimum. Początkującym zaleca się rozpoczęcie szlifowania sprzętu o lekkich ciężarach, a następnie przejścia na cięższe i zwiększenie wydajności pompowania. Aby prawidłowo pompować tyłek, zaleca się wykonanie kompleksu dla górnej i dolnej części pośladków.

Na górę-

  1. Przesuń dźwignię symulatora na bok. Rozpocznij ćwiczenie w symulatorze, stojąc. Połóż jedną nogę na stojaku symulatora, a drugą połóż na rolce na zewnątrz. Pamiętaj, że wałek powinien znajdować się poniżej poziomu stawu kolanowego. Oddychaj stopę roboczą podczas podnoszenia rolki. Po wykonaniu maksymalnego podniesienia powoli powróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech, powtórz ćwiczenie. Wykonaj 3 zestawy po 16-19 powtórzeń.
  2. Hodowla nóg w symulatorze. W symulatorze zajmij pozycję siedzącą. Podczas wdechu rozsuń biodra tak daleko, jak to możliwe. Jeśli chcesz bardziej pompować środkowe mięśnie pośladkowe, wtedy tył symulatora powinien być zainstalowany z silnym odchyleniem do tyłu. W pozycji pionowej lub z lekko nachylonymi plecami pompowane są duże mięśnie pośladkowe. Wykonaj 4 serie po 13-19 powtórzeń.
  3. Mahi - na bok z pozycji na brzuchu. Wykonując ćwiczenie, powinieneś położyć się na boku. Przywiąż kostkę do kostek. Oprzyj łokieć jednej ręki na podłodze, drugą połóż przed sobą. Wdychając, unieś kończynę dolną, kolano powinno być proste i wydłużone. Przytrzymaj nogę na wysokości przez kilka sekund, z wydechem, powoli ją opuść. Wykonaj 20 wyciągów, wykonaj 3 serie.
  4. Leżący most. Połóż się na plecach, zegnij kończyny dolne za kolana, oprzyj stopy na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Wdychaj, napinając mięśnie pośladkowe, unieś miednicę do góry. Dociśnij stopy mocno do podłogi. Przytrzymaj przez 10 sekund, powoli niżej. Ukończ 3 zestawy po 9-11 mostów w każdym.

Na dole

  1. Brzana rzuca. Nie wszyscy wiedzą, jak pompować pośladki za pomocą paska. Aby to zrobić, musisz przyjąć pozycję stojącą prosto. Kończyny dolne lekko rozstawione. Ustaw pręt lub pręt na mięśniach trapezu. Zainspiruj się, zrób krok z jedną stopą do przodu, plecy są trzymane prosto i nie pochylają się do przodu. Zamocuj udę nogi roboczej w pozycji poziomej, kolano tworzy kąt prosty. Kolano drugiej nogi spada na podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Konieczne jest wykonanie 3 podejść po 9-14 powtórzeń.
  2. Hantle rzuca się. Ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób jak poprzednio. Używaj hantli zamiast sztangi. Opuść ręce hantlami po bokach. Wykonuj naprzemienne rzuty dla każdej kończyny. Im szerszy krok, tym bardziej zaangażowane będą duże mięśnie pośladkowe.
  3. Mahi odrzucił dźwignię symulatora. Stojąc, dłonie spoczywają na uchwycie symulatora. Lekko pochyl się do przodu. Połóż jedną stopę na stojaku, a drugą umieść za miękkim wałkiem. Poduszka powinna znajdować się na poziomie między kostką a stawem kolanowym. Po wdechu zdejmij udo, odchyl się do tyłu. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, maksymalizując napięcie mięśni. Opuszczając nogę, zrób wydech. Wykonaj 3 serie po 9-13 powtórzeń.
  4. Ciężary wspinaczkowe. Połóż sztangę na ramionach, jak na ćwiczenie, w którym musisz przysiadać ze sztangą. Jedną stopą stań na ławce. Unieś drugą kończynę na ławkę. Zrób krok w dół, aby zejść z ławki. Z każdym tygodniem wykonuj coraz więcej powtórzeń i zwiększaj ciężar sztangi dla obciążników, aby skutecznie budować mięśnie. Wykonaj trzy zestawy po 19 powtórzeń.
  5. Rumuński głód. Ustaw poprzeczkę na podłodze przed sobą. Trzymaj nogi razem, wyprostuj kolana. Pochyl swoje ciało lekko zgiętymi kolanami. Rozciągnij ręce do paska, dłonie są nieco szersze niż poziom ramion. Tył jest idealnie płaski. Powoli poruszaj się, mocno obciążając mięśnie pośladkowe, podnoś sztangę. Podczas wydechu obniż ekwipunek. Według sportowców odpowiednia technika i maksymalna koncentracja pomogą osiągnąć pożądany kształt pośladków.

Jak podkręcić pośladki w domu

Nie każdy ma możliwość regularnego odwiedzania siłowni i pracy pod nadzorem profesjonalnego trenera w symulatorze lub z wolnymi ciężarami. Ale w domu możesz również budować mięśnie pośladkowe. Najważniejsze jest, aby trenować codziennie i tak poprawnie, jak to możliwe i przy pełnym zaangażowaniu ukończyć kompleks. Jeśli właśnie wybrałeś się na ścieżkę sportową, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń i podejść, ale zwiększaj obciążenie z każdym tygodniem i każdą lekcją.

  1. Przejdź na podłogę w pozycji łokciowej. Mocno oprzyj łokcie, powinny one znajdować się dokładnie poniżej poziomu ramion. Zwróć dłonie do wewnątrz. Zacznij podnosić jedną nogę. Kolano jest nadal zgięte. Unieś kończynę do poziomu, aby biodro i plecy tworzyły linię prostą. Napnij mięśnie pośladkowe. Przytrzymaj kończynę na górze przez kilka sekund. Opuść ją, powtórz ćwiczenie od drugiej nogi. Wykonuj 9-13 wyciągów. Wykonaj 3 podejścia.
  2. Połóż się na plecach. Rozciągnij ręce równolegle do tułowia. Zegnij kończyny dolne na kolanach i oprzyj stopy na podłodze. Lekko unieś nogi i zacznij wykonywać ruchy obrotowe na zasadzie jazdy na rowerze. Uwaga powinna koncentrować się na pośladkach, napnij je. Rób „rower” przez około 60-90 sekund.
  3. Przywiąż kostki do kostek, które stopniowo zwiększają się z każdym treningiem. Stań twarzą do ściany, wyprostuj ręce i oprzyj się o nie. Wdychając, odchyl nogę do tyłu. Nie zginaj pleców, ciało powinno pozostać w bezruchu. W pracę zaangażowane są tylko nogi i biodra. Wykonuj 9-13 ruchów w 4 zestawach.
  4. „Chodzenie” po pośladkach to skuteczne i nieskomplikowane ćwiczenie, które pomoże nie tylko podkręcić tyłek, ale także wyeliminować objawy cellulitu. Usiądź na podłodze, wyprostuj przed sobą kończyny dolne. Za pomocą toczenia mięśni pośladkowych przenieś ciężar ciała w prawo, a następnie w lewą stronę, przesuwając się do przodu. Im dłuższa trasa „chodzisz” po pośladkach, tym lepiej możesz budować mięśnie.
  5. Połóż się na brzuchu na podłodze. Złóż nogi razem, dłonie na podłodze równolegle do ciała. Wdychaj, pochyl się w okolicy lędźwiowej, podnieś nogi i ręce do góry. Napnij ciało, skup się na mięśniach pośladków. Podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Weź trzy zestawy 13-19 wspinaczek. Zobacz wideo po więcej technik.

Przeczytaj także o tym, jak napompować mięśnie piersiowe w domu. Znajdziesz kilka skutecznych ćwiczeń do ćwiczeń w domu.

Wideo

Obejrzyj wideo: ĆWICZENIA NA BRZUCH I POŚLADKI - 45 MINUT (Kwiecień 2020).